我把每天三餐记录在手机App里，控制总热量在1800大卡。早餐燕麦50克加蓝莓100克，中餐糙米饭80克配瘦肉120克，晚餐蔬菜沙拉300克加鸡蛋2个。零食只允许每天10颗杏仁。执行3周后，体脂率从28%降到24.5%，血糖空腹值下降0.8。注意每顿必须吃够蛋白质，否则容易掉肌肉；如果外出聚餐提前一天减少200大卡来平衡。

麻婆豆腐用嫩豆腐400克切丁，牛肉末80克。锅热20毫升油爆香花椒、豆瓣酱15克，小火炒出红油后下肉末煸2分钟。加豆腐和150毫升高汤，中火煮5分钟勾薄芡。豆腐入口即化，麻辣鲜香。适合配热米饭或凉面，喝冰可乐压辣。